失眠和睡眠品質差在台灣幾乎已成為一種流行病。根據衛生部2024年的報告，超過30%的台灣成年人患有慢性睡眠不足或睡眠中斷，五分之一的人經常服用安眠藥。對任何大城市的居民來說，原因都似曾相識：工作到深夜、盯著手機螢幕到凌晨兩點，以及炎熱潮濕的氣候讓人難以入睡。但文化差異也不容忽視——午睡（日文稱「午休」）的習慣以及在夜市享用晚餐的傳統。如何利用生物學原理和當地文化，在不服用藥物的情況下改善睡眠呢？
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首先，讓我們了解睡眠的主要敵人：螢幕發出的藍光。視網膜會將光譜中的藍色部分感知為一種訊號，產生皮質醇並抑制褪黑激素（睡眠激素）的分泌。台灣人平均每天使用手機或電腦超過9小時，其中40%是在夜間。一個簡單的解決方法：睡前90分鐘戴上防藍光眼鏡（台北眼鏡店售價500-800新台幣），或開啟手機的「夜覽」模式，並選擇暖色調。更有效的方法是將所有電子設備移出臥室，並設定一個老式鬧鐘。臥室應該是用來做兩件事的地方：睡覺和享受兩人世界，而不是刷TikTok。
台灣的溫度和濕度各不相同。夏季，台中和高雄的夜間氣溫可達攝氏30度，濕度高達80%。人體只有當核心溫度下降1-1.5攝氏度時才能入睡。在熱帶地區，如果沒有空調，很難達到這樣的溫度。臥室的最佳溫度是攝氏20-22度，但如果您不想整晚都開著空調（空調會使您的黏膜乾燥），可以試試以下方法：睡前通風換氣，打開風扇（但不要對著臉吹），並使用竹纖維床單——竹纖維比棉質床品更能吸濕。睡前一小時洗個熱水澡：這樣身體會先升溫，然後迅速降溫，進而觸發睡眠機制。
傳統的台灣晚餐通常吃得晚且量大，也會影響睡眠品質。如果您在晚上8點或9點吃正餐，您的消化系統將被迫一直工作到午夜，導致體溫和心率升高。專家建議正餐最好在睡前4小時內吃完，並且晚上吃的食物要清淡一些：一杯溫熱的無糖豆漿、一把澳洲堅果或一根香蕉。香蕉富含鎂和色氨酸，色氨酸是褪黑激素的前驅物。不過，晚上7點以後最好避免食用辛辣油膩的街頭小吃，例如燒賣或炸魷魚。